筋トレを自宅で行っていて
長期間持続できている人は
何か目的があるか、意思の
強い人だと思われるかも
しれません。
しかし、自宅での筋トレは
いつでも自分のペースで
行うことができるので、
意外と生活の中に取り
入れやすいことだと思います。
自宅で簡単にできる筋トレ
のメニューと行う回数などの
目安をご紹介します。
【筋トレ】自宅で行うメニューは？回数は？
まず、自宅でウェイトやパワーラック、ベンチなどを
使わずにトレーニングをする場合のメニューですが、
腕立て伏せ、背筋、スクワット、腹筋などになります。
上級者になっていくと、鍛える部位によって日を
変えることが多いのですが、最初からハードな
トレーニングはできないので、基本的な部位を
1日で行います。
例えば
腕立て伏せ 10回2セット（合計10×2=20回）
背筋運動（うつ伏せになって、体を反らす運動です） 10回2セット
スクワット 10回2セット
腹筋 10回2セット
といった感じでシンプルです。
セット間の休憩時間は基本的には1分くらいを目安に
してみて下さい。
上記の運動をすべて行っても30分かからずにできると
思います。
もちろん体力には個人差があるので、自分にあった
筋トレをすることが重要ですが、無理をして長続きが
しないのは逆効果なので、最初は少なめの回数からが
おすすめです。
次にどのくらいの頻度で行うかですが、筋力をつけるには
休息も必要になるので、毎日行う必要はありません。
しかし、完全に不定期になってしまうのも良くないので、
例えば月、水、金に筋トレをして、土、日は休息日と
したり、月、金の週2回、または週末1日のみということも
あるかもしれません。
どのくらいの頻度で行うかは自分次第ですが、日を決めたら
継続的に行っていくことが、大切になってきます。
腕立て伏せも腕の広げ具合で、胸筋だけでなく、腕の筋肉
（上腕三頭筋）にも利かせることもできるのですが、ダンベル等
を使ったトレーニングの方が、各パーツを集中的にトレーニング
することができるので、より効果的です。
その他の大きな筋肉もジムなどに置いてあるような機材を
使用した方が、より大きな効果を得ることができます。
次回は、ダンベルやバーベルを使用する筋トレ方法を
お伝えします。