最近、肩が重いとか腕に力が
入らないなどで、何で？と
思うようになったら、筋力の
衰えが原因かもしれません。
日常生活で使用している
筋肉は、大体決まっていて、
毎日の生活であまり不自由に
感じることは少ないと思います。
しかし、たまに重いものを
上にある棚から降ろしたり、
することで、後日肩等に痛み
が発症することがよくあります。
そのようにならないために
肩と腕を鍛えることを
おすすめします。
【筋トレ】腕と肩のトレーニング方法！初級編
腕や肩の筋肉を鍛える方法は色々とあると
思いますが、最初から逆立ちして腕の曲げ伸ばしを
することや、鉄棒などで自分の体重を利用するなど
体操選手のような筋トレは大変なので、最初は
やはり重量を調整することができるダンベルが
おすすめです。
（ダンベルやバーベル等の筋トレ器具を取り扱っている
ティズスタイルでは、現在、ダンベルとバーベルのセールを
行っています）
（ティズスタイルでは、ダンベルなどがリーズナブルな価格で
購入できます。品質に関しても評価が高いので安心です。）
話がそれましたが、本題の腕と肩のトレーニング方法について
お伝えします。
まずは、ダンベルを使った腕のトレーニング方法です。
使用するダンベルは重量が調整できるものが、後に重量を
増やす時に、プレートを増やしていけばいいので経済的です。
それに、鉄アレーをｋｇごとに集めると置く場所に困ります。
まずは、ダンベルカールの動画をご覧ください。動画にはバーベル
カールの仕方も説明していますが、共通点もあるので参考に
なると思います。動画はこちらから。
動画の人はかなりのマッチョな方なので、ひいてしまうところも
あるかもしれませんが、大切なのはきちんとしたフォームで
筋トレを行うことです。
重い重量で行う必要はありません。
基本的には、動画にもあったように２つのダンベルを使って
立った状態で行います。
実際に動かす腕は両腕一緒ではなく、片腕ずつ交互に
行います。
最初のセットは5kgのダンベル（プレートは2.5kg×2）を
10回行います。その後は、1.25ｋｇ（×2）のプレートを足し
各7.5kgのダンベルで8回行います。最後は5kgに戻して
10回行い（7.5kgのままで8回でもOK）、合計3セットに
なります。
女性の場合は1.25kg（×2）のプレートなど、少し軽い重量から
始めることをおすすめします。
きちんとしたフォームで、ゆっくりとした動作で使っている
筋肉（上腕二頭筋）を意識するとより効果的です。
次はショルダープレス（ダンベルを上に持ち上げる
動作）で肩の筋肉を鍛えます。
肩のトレーニングも、最初は同じ重量と回数で行って
みてください。
ショルダープレスの参考動画はこちらです（ショルダー
プレスは動画の後半です。
動画は本格的なものですが、運動の基本動作は同じです。
日頃から無理のないトレーニング（できれば週3回くらい）を
行うことで、血行が良くなり肩こりなどが解消されることも
多々あります。
私も、肩こりがひどい時がありましたが、やはりその時は
怪我で筋トレなどの運動を休んでいる時でした。
体が動く時から、運動を始めて高齢になっても健康年齢を
維持できるようにしたいですね。