前回は、腕立て伏せや、腹筋など
自宅で気軽にできる筋トレ方法を
ご紹介しました。
しかし、少し慣れてきたらより
効果的なウェイトを使った
トレーニングをおすすめします。
今回は、実際にどのような
トレーニング方法があるのか
ご紹介します。
【筋トレ】バーベル・ダンベルを使うメニュー
腕立て伏せや、腹筋、背筋運動に体が慣れてくると
筋肉量が増えていくというよりも、体が引き締まって
いく感じですが、それ以上の大きな筋肉をつけるのは
難しいです。
そこで、バーベルやダンベルを使ってのトレーニングを
することで、より大きな効果が期待できます。
設備が充実していることもあり、ジムなどの施設での
トレーニングが一般的だと思います。
私も最近までジムに通っていましたが、ジムの良い点や
悪いと思った点などの個人的な意見は後日述べたいと
思います。
自宅で行う場合は、ある程度のスペースが必要に
なりますが、バーベルや、ダンベルの他にベンチ
プレスなどを行うためのベンチもあると、とても
トレーニングがしやすくなります。
安全面の配慮も必要になりますが、自分の
好きなときに、自由にトレーニングができるのは
魅力的です。
ジムでのトレーニングについても、いつか触れたいと
思いますが、今回は、場所は気にせずに基本的な
トレーニング例についてご紹介します。
まず、一番の基本はバーベルを使ってのトレーニング
です。
バーベルをだけでも、胸、背中、足、腕、肩などほとんど
の部位を鍛えることが出来ます。
しかし、実際は使い勝手の良さから、腕や肩などは
ダンベルを使う方がやりやすいと思います。
パワーラックやベンチプレス用のベンチについては、
後日あらためて触れたいと思います。
まずは、バーベルですが大胸筋や広背筋、大腿四頭筋
など大きな筋肉を鍛えるのに最適です。
トレーニング例ですが、これはある程度の基礎体力が
あることが前提ですが、まずは分かりやすいところで、
大胸筋を鍛えるベンチプレスから始めます。
ベンチプレスは、名前のとおりでベンチに仰向けに
なった状態で、バーベルを押し上げる動作をする
運動です。
鍛える目的によって、動かすスピードは違いますが、
基本はゆっくりとした動作になります。
持ち上げるときは2～3秒くらいで、降ろすときは3～4秒
程度で行ないます。
これは、無理に早い動作をすることで、怪我などを
しないようにするためと、しっかりと筋肉に負荷を
かける効果があります。
最初は3セットくらいを行うことから始めると無理が
ないかもしれません。
（ベンチプレス）
20kg×10回、 30kg×8回、 20kg×10回（合計3セット）
1セット目は軽い重量から始めて、2セット目は重量を増やします。
3セット目でまた重量を下げますが、筋肉も疲労しているので、
十分に効果があると思います。
※重量の目安は8回から10回程度できるものを選びます。
継続して、慣れてきたら5セットくらいを目標にしてみてください。
重量も徐々に増やしていきます。
次に足を鍛えるスクワットですが、こちらもベンチプレスと
同じで3セットから始めるのがよいかもしれません。
特に、スクワットはフォームが難しいので、きちんとしたフォームを
確認してから行ってください。
（スクワット）
ウエイトなし×10回、20kg×10回、20kg×10回（合計3セット）
足の筋肉は大きいので、より大きな重量を上げることが出来ますが、
きちんとしたフォームで行う必要があるので、最初はフォームの練習
だと思って軽めの重量で行うことをおすすめします。
※スクワットの正しいやり方の動画がありましたので、こちらで確認して
みてください。
続いて広背筋ですが、バーベルを使うデッドリフトがありますが、
こちらもフォームが大切で、間違えると腰などを痛めることになるので、
違う方法をご紹介します。
（チンニング）ウエイトは使いません
5回3セット
最初は結構つらいと思うので、5回くらいがよいと思いますが、
慣れてきたら10回くらいを目標にしてみてください。
※チンニングのフォームはこちらで確認してください。
次にダンベルを使って広背筋を鍛える方法です。
ワンハンドローイングというもので、自宅でも行うことが
できます。
ワンハンドローイングのフォームはこちらで確認して
ください。
腕や肩のトレーニングはまた別の機会にお伝えします。